ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหลัง

 

สำหรับกล้ามเนื้อหลังนั้น มีความจำเป็นอย่างมากในนักกีฬาหลายๆประเภท เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายหลายๆส่วนรวมถึงหลังด้วย หลายๆคนมักมองข้ามการเล่นกล้ามเนื้อส่วนหลังนี้ไปจนลืมไปว่ากล้ามเนื้อหลังนั้นก็มีสำคัญด้วยเช่นกัน ยิ่งในนักเพาะกายก็เน้นกล้ามหลังให้ชัดเพื่อแสดงท่าทางให้กรรมการชม วันนี้จะมาแนะนำท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังง่ายๆสามารถนำไปปรับใช้กันได้ครับ

1.bent over dumbbell row

เริ่มต้นเตรียมดัมเบล ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบล แอ่นอก เอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศา แนวกระดูกสันหลังเป็นแนวตรง ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม

2.deadlift barbell

ขั้นแรกยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์เบล วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก หลังจากนั้น ก้มลงจับบาร์ความกว้างประมาณช่วงไหล่ (คล้ายท่าสคอวซ) จากนั้นหายใจเข้าแอ่นอก พร้อมกับยกลำตัวขึ้นพร้อมบาร์เบลในลักษณะหลังตรงแอ่นอก ค้างไว้เล็กน้อย และค่อยๆลด บาร์เบล ลงช้าๆ และทำซ้ำเช่นเดิม *** 8 - 10 ครั้ง / เซต***

3.pull up

เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็เกรงกล้ามเนื้อหลังยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์โหน (ควรโฟกัสกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแขน) จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงมาช้าๆ ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้ แล้วค่อยพัฒนาการฝึก

4.back extension

เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ โดยยันขาทั้งสองข้างติดพื้นใต้ที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงสะโพกวางเหนือเบาะเป็นแนวเส้นตรง ใช้มือทั้งสองข้างพาดไขว้ระหว่างอก จากนั้นค่อยๆลดลำตัวช่วงบนลงจนสุด จากนั้นค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นดังเดิม ทำเช่นนี้จนครบ 10 -12 ครั้ง

5.Kettlebell High Pull

เริ่มด้วยนั่งย่อตัวลงโดยแยกขากว้างประมาณไหล่ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกตุ้ม จากนั้นยืดตัวและยืนขึ้นพร้อมทั้งยกลูกตุ้มด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกลูกตุ้มขึ้นประมาณคางโดยแขนทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้สักครู่และค่อยๆลดตัวและลูกตุ้มลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเช่นนี้เรื่อยๆ จนครบ 10-12 ครั้ง

6.Dumbbell Upright Row

ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง ยกดัมเบลขึ้นแทงศอกออกด้านข้างในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่า ดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10-12 ครั้ง