ท่าออกกำลังกายปั่นกล้ามขาด้วยดัมเบล
พูดถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างดัมเบล คุณรู้หรือไม่ว่าดัมเบลไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียวดัมเบล ยังสามารถนำมาดัดแปลงเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาได้ และยังมีอีกหลายท่าที่ใช้ดัมเบลในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ใครอยากมีหุ่นฟิตเฟิร์มดูแมนล่ำ วันนี้เราเลยรวบรวม 6 ท่าปั้นกล้ามขาด้วยดัมเบลมาฝาก
มีหลายคนที่ไม่ใส่ใจกับกล้ามเนื้อขาเท่าที่ควรจึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงเหมือนส่วนอื่น ขอแค่มีดัมเบล คู่หนึ่งก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อขาได้ง่ายๆ ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อง่ายไม่เปลืองพื้นที่ และดัมเบลยังเป็นอุปกรณ์ที่สายออกกำลังกายต้องมีติดบ้านไว้ เราจะพาไปชม 6 ท่าสร้างกล้ามขาง่ายๆด้วยดัมเบล
Squat Dumbbell
เริ่มจากยืนตัวตรงใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว (ท่านี้จะใช้ดัมเบลหนึ่งอันหรือดัมเบลสองอันก็ได้) จากนั้นให้ย่อเข่าลงคล้ายกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยไม่ให้ดัมเบลแกว่งและให้ขาท่อนบนขนานกับพื้นหลังไม่ก้มโค้งแล้วดันตัวขึ้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ หากฝึกไปเรื่อยๆค่อยเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล
Reverse Lunge Dumbbell
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างให้ก้าวไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าด้านหน้าตั้งฉาก หัวเข่าด้านหลังจะเหยียดตึง ไม่ติดพื้น ค้างไว้ 2 วินาที ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงเช่นเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ 8 – 10 ครั้ง/เซต
Side Lunge Dumbbell
เริ่มจากยืนแยกขากว้างพอประมาณ โดยที่มือทั้งสองข้างนั้นถือดัมเบลไว้ด้านข้างของลำตัว สไลด์ขาไปด้านข้าง (ขาข้างใดก่อนก็ได้) และลดขาข้างที่คุณสไลด์ไปลงทำมุมกับพื้นประมาณ 90 องศา ส่วนขาอีกข้างจะอยู่ในลักษณะเหยียดตึงไปด้านข้างเช่นเดียวกัน ดันตัวกลับ ทำซ้ำสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ
Dumbbell Swing Through
ให้คุณยืนแยกขาพอประมาณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลล์ไว้ให้มั่น ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งโดยให้เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศาพร้อมกลับเหวี่ยงดัมเบลล์ลงให้อยู่ระหว่างขา จากนั้นให้ดันตัวกลับขึ้นพร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นแขนเหยียดตรง ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ เล่นอย่างน้อย 8 - 12 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-3 เซต
Stiff Legged Dead Lift Dumbbell
ยืนตรงและถือดัมเบลไว้หน้าขาในลักษณะมือทั้งสองข้างคว่ำ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลให้ต่ำลงโดยที่โน้มตัวไปด้านหน้าหลังไม่โค้งงอ และดันตัวกลับคืนสู่ท่าเดิมโดยที่หลังต้องเหยียดตรง เสริมสร้างความแข็งแรงต้นขาหลัง เล่น 8-10 ครั้ง/เซต
Toe Raise Dumbbell
ยืนตัวตรงเช่นเดียวกับหลายๆ ท่าที่กล่าวมา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้แนบข้างลำตัว วางเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง ขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ โดยที่มือและแขนนั้นไม่ต้องขยับใดๆ ทั้งสิ้นให้อยู่แนบข้างลำตัวเช่นเดิม เซตละ 8 - 12 ครั้ง
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น