ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามแขน
วิธีสร้างกล้ามแขนที่บ้าน สำหรับผู้ชาย สามารถทำได้เองง่ายๆ โดยไม่ต้องไปฟิตเนส ซึ่งการเพิ่มกล้ามแขน สร้างกล้ามแขนให้ดูใหญ่ ฟิต เฟิร์ม จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กันกับการกินเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยมีหลักการกินเพิ่มกล้ามเนื้อ ง่ายๆ ทำได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังการสร้างกล้ามแขน ดังนี้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย หากออกกำลังกายหนัก หรือมากกว่า 1 ชม. สามารถดื่มเกลือแร่ เพื่อลดการสูญเสียเกลือแร่ได้
- กินอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่มีประโยชน์ ทั้งโปรตีนที่ต้องทานให้เพียงพอ เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื่อ คาร์โบไฮเดรต วิตามินและเกลือแร่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย
- กินอาหารที่ไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย หรือลดน้ำตาลและของหวาน เพราะน้ำตาลจะแปลงเป็นไขมันอยู่ในร่างกาย และบริเวณแขนจะเป็นอีกที่ที่ไขมันจะไปสะสมอยู่มาก
ที่สำคัญการฝึกเล่นกล้ามแขน ควรเล่นประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ แบบวันเว้นวัน ให้เหมือนกันทุกสัปดาห์ เพราะหากเล่นกล้ามแขนอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อแขน เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก จึงต้องให้ร่างกายได้พักบ้าง และควรยืดร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามแขน ผู้ชาย นอกจากการกินแล้ว จะต้องออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปด้วย ซึ่งวันนี้เราได้รวบรวมวิธีเพิ่มกล้ามแขน ผู้ชาย สร้างกล้ามแขนที่บ้าน ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก หรือใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ที่หาซื้อง่าย จะมีวิธีเพิ่มกล้ามแขน อย่างไรบ้าง ไปดูกัน
Push Up
ท่า Push Up เป็นท่าเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อแขน โดยเราจะเตรียมท่าเหมือนวิดพื้น วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น แขนและหัวไหล่เหยียดตรง ส่วนเท้าทั้งสองข้างขนานกับหัวไหล่ จากนั้นดันตัวชึ้นลงสลับกัน เหมือนท่าวิดพื้น ซึ่งช่วงลำตัวและขาต้องเหยียดตรง ห้ามงอ
4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
Pike Push Up
ท่า Pike Push Up จะต่อเนื่องจากท่า Push Up โดยยกสะโพกให้สูง แขนแนบลำตัวเหยียดตรง เป็นรูปตัว วี (V) และค่อยๆ งอแขน ผ่อนตัวลงช้า ศีรษะเกือบแตะพื้น ทำขึ้นลงสลับกัน เน้นที่แขนทั้งสองข้าง
4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
Triceps Dips
ท่า Triceps Dips เป็นท่าสร้างกล้ามแขน ที่โดนแขนเต็มๆ โดยจะต้องมีเก้าอี้ หรือเบาะเป็นอุปกรณ์ในการช่วยยันแขน ซึ่งท่านี้จะเริ่มจาก ใช้มือทั้งสองข้างกางออกกว้างเท่าหัวไหล่ และหันหลังจับเบาะ ดันแขนขึ้นจนเกือบตึง ส่วนขาให้เหยียดตรงไปข้างหน้า ปลายเท้ายกขึ้น จากนั้นค่อยๆดันแขนขึ้นลง โดยงอแขนและข้อศอกไปข้างหลังของลำตัว และก้นต้องไม่แตะพื้น
3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
Ab Roller
ท่า Ab Roller มีอุปกรณ์ที่หาได้ทั่วไปก็คือ Roller โดยใช้มือจับทั้งสองข้างคว่ำจับ Roller ยกสะโพก ลำตัวไม่แตะพื้น เกร็งท้องและแขน จากนั้นค่อยๆ ดัน เข้าออกจากลำตัว ไถกลับเข้าและออกตามจังหวะ
3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
Lateral Raises
ท่า Lateral Raises เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลข้างละ 1 อัน โดยใช้แขนยกดัมเบลพร้อมกันทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหากัน จนแขนขนานกับพื้น 90 องศา ลำตัวตรง เท้าทั้งสองข้างกว้างประมาณไหล่ ยกแขนที่ถือดัมเบลขึ้นลงช้าๆ พร้อมกัน โดยที่เมื่อลดลงมาแขนจะต้องแนบกับลำตัว ทำแบบนี้สลับขึ้นลงไปมา โดยแนะนำว่าผู้ที่เพิ่งหัดเริ่มเล่นท่านี้ ไม่ควรใช้ดัมเบลที่น้ำหนักเยอะจนเกินไป
3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
Shoulder Press
ปิดท้ายด้วย ท่า Shoulder Press ใช้ดัมเบลต่อเนื่องกันอีกท่า โดยท่านี้จะต้องนั่งพิงเบาะหรือเก้าอี้หลังตรง 90 องศา และยกดัมเบลทั้งสองข้างให้เหนือศีรษะ โดยฝ่ามือหันหน้าออก งอข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นยกขึ้นลงสลับกันแบบนี้จนจบเซต และแน่นอนว่า หากใครเพิ่งเริ่มเล่น ไม่ควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเยอะจนเกินไป
3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น