ท่าออกกำลังกายหน้าท้อง

การมีหน้าท้องที่แบนราบ หรือเต็มไปด้วยซิกแพ็คนั้น ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝัน เพราะนอกจากจะทำให้คุณผอมลงแล้ว ยังทำให้คุณดูเป็นหนุ่มหุ่นดีอีกด้วย ซึ่งท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายนั้นหากทำอย่างปลอดภัยและถูกต้อง หน้าท้องหรือพุงที่เต็มไปด้วยไขมันของคุณจะกระชับขึ้น ห่วงยางรอบๆ เอวจะหายไป มีประโยชน์มากมายที่นอกเหนือไปจากความสวยงาม เช่น คุณจะได้ลำตัวที่แข็งแรงมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อหลายสิบส่วนระหว่างไหล่และสะโพกของคุณมีส่วนในเกือบทุกการเคลื่อนไหวนี้ค่ะ เรามาดู 7 ท่าออกกำลังกายลดไขมัน ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน หรือจะนำไปใช้ระหว่างไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส 24 ชั่วโมงก็ได้เช่นกัน

1. Burpee

หากคุณอยากให้ไขมันบริเวณหน้าท้องหายไป คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และท่านี้ช่วยได้ เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายที่เปลี่ยนจากตำแหน่งวิดพื้นไปเป็นการกระโดด และย้อนกลับไปยังตำแหน่งวิดพื้นอีกครั้ง ท่านี้จะกระทบกับกล้ามเนื้อทุกส่วนตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

วิธีทำ

1.  ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. ลดลำตัวลงจนฝ่ามือวางบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่
3. เตะขาของคุณไปข้างหลังในท่าวิดพื้น
4. จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกระโดดเมื่อคุณยืน ลำตัวตั้งตรง นับเป็น 1 ครั้ง
5. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

2. Mountain Climber

ออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่านี้ อาจจะเคลื่อนไหวยากสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะแกนกลางของคุณต้องทำงานเพื่อให้ร่างกายมั่นคงและตรงทุกครั้งที่ยกเท้าขึ้นจากพื้น หากเราทำท่านี้อย่างจริงจังจะช่วยเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

วิธีทำ

1. อยู่ในตำแหน่งวิดพื้น ให้ร่างกายสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ดันเข่าขวาไปทางหน้าอก จากนั้นแตะพื้นด้วยเท้าขวาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. เตะสลับขากันไปเรื่อยๆ และทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที และหยุดพัก และทำซ้ำให้ครบ 4 นาที

3. Planks

ท่ามาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายลดพุง เป็นท่าที่ต้องใช้ความอดทน และทรงตัวอยู่บนแขนและข้อศอกของตัวเองให้ได้ ท่านี้จัดว่าเป็นท่าที่ลดไขมันได้ดีมากๆ

วิธีทำ

1. คุกเข่าลงบนเสื่อหรือพื้น และวางข้อศอกลง
2. ยืดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง
3. ให้คอ หลัง และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
4. ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที และทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30-60 วินาที

4. ท่า Crunches

ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง ช่วยให้แกนกลางร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย เป็นท่าที่คล้ายๆ กับการซิทอัพที่เราคุ้นเคย

วิธีทำ

1. นอนลงบนเสื่อหรือพื้น งอเข่า และวางเท้าบนพื้น
2. วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้น เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอตัวขึ้น พยายามเข้าใกล้หัวเข่าของคุณให้มากที่สุด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

5. Leg In And Out

   

มาออกกำลังกายลดไขมันด้วยท่านี้กัน ท่าที่จะช่วยสลายไขมันหน้าท้องบริเวณหน้าท้องด้านบนและตรงกลาง ทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอีกด้วย

วิธีทำ

1. นั่งบนเสื่อหรือพื้นแล้ววางมือไว้ข้างลำตัว
2. จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเอนหลังเล็กน้อย
3. ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว แล้วเหยียดออก และดึงร่างกายส่วนบนของคุณมาใกล้เข่าอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง
4. ทำซ้ำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

6. Scissor Kicks

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชายท่านี้คือท่าเตะสลับขา ที่เน้นออกกำลังกายบริหารบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดีมากๆ

วิธีทำ

1. นอนลงบนเสื่อหรือพื้น แล้ววางฝ่ามือไว้ใต้สะโพก
2. จากนั้นยกศีรษะ หลังส่วนบน และขาขึ้นจากพื้น
3. ค่อยๆ ลดขาซ้ายลง และเมื่อกำลังจะแตะพื้น ให้ยกขึ้นแล้วลดขาขวาลงแทนที่ เป็นการเตะสลับขึ้นลง และทำสลับกับเตะสลับแบบไขว้ขา
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง ระหว่างทำเซ็ทต่อไปให้พัก 20 วินาที

7. V-sit

   

ท่าออกกำลังกายท่านี้เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่บริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างร่วมกัน นอกจากจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยลดพุงและสร้างกล้ามเนื้อด้วย

วิธีทำ

1. นอนราบกับเสื่อหรือพื้น โดยให้แขนวางแนบข้างลำตัว
2. จากนั้นยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาขาให้ตรงและชิดกัน และยกลำตัวขึ้นไปทางต้นขาเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัววี พยายามให้หลังตรง
3. ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง